En el universo de la nutrición, pocos conceptos han sido tan idealizados como el del "colesterol bueno" o HDL. Durante décadas, nos han vendido la idea de que elevar estos niveles era un boleto de salvación contra los excesos dietéticos, una especie de contrapeso mágico que nos permitía disfrutar de alimentos poco saludables sin consecuencias. Sin embargo, la ciencia más reciente está desmontando este mito, revelando una verdad incómoda: aumentar el HDL no es la panacea que creíamos, y enfocarse exclusivamente en este número puede ser un grave error.
La Universidad Nacional Autónoma de México (UNAM), destaca alimentos como el aguacate, los pescados azules y las nueces por su capacidad para aumentar el HDL y apoyar la producción de hormonas sexuales. Es innegable que estos alimentos son nutritivos y beneficiosos, pero el problema surge cuando interpretamos este dato de forma aislada. El colesterol HDL funciona como un sistema de recolección, transportando el exceso de colesterol de las arterias hacia el hígado para su eliminación. Sin embargo, este mecanismo tiene límites muy claros que no pueden superarse simplemente comiendo más aguacate.
La investigación actual, incluyendo estudios de Harvard citados por el portal Superdeporte, muestra que el beneficio real no está en elevar artificialmente el HDL, sino en mejorar la función global del sistema cardiovascular mediante una alimentación equilibrada. Las lentejas, por ejemplo, emergen como un alimento estrella no porque eleven dramáticamente el HDL, sino porque su combinación de fibra soluble, proteínas vegetales y micronutrientes ayuda a reducir el colesterol LDL (el verdadero villano), mejora la sensibilidad a la insulina y promueve la salud arterial integral.
El enfoque obsesivo en aumentar el HDL ha llevado a distorsiones peligrosas en la percepción pública. Personas que mantienen hábitos claramente perjudiciales -como dietas altas en azúcares refinados, grasas trans y alimentos ultraprocesados- se consuelan pensando que su suplemento de omega-3 o su aguacate diario compensarán los daños. Esta es una ilusión peligrosa. El aceite de oliva extra virgen puede ser el "alimento número uno" para elevar el HDL, pero su verdadero valor está en el paquete completo de beneficios: antioxidantes, antiinflamatorios y protección vascular que van mucho más allá de un simple número en un examen de laboratorio.
La relación entre el HDL y las hormonas sexuales añade otra capa de complejidad. Si bien es cierto que el colesterol es precursor de hormonas como el estrógeno y la testosterona, el cuerpo regula esta conversión con precisión milimétrica. Comer más colesterol "bueno" no se traduce automáticamente en mejores niveles hormonales, especialmente si existen otros desequilibrios metabólicos. La salud endocrina depende de un ecosistema complejo donde intervienen el sueño, el manejo del estrés, la actividad física y la composición corporal general.
La verdadera solución, entonces, no está en buscar atajos ni en obsesionarse con métricas aisladas. El camino hacia la salud cardiovascular sostenible pasa por adoptar patrones alimentarios completos como la dieta mediterránea -rica en vegetales, frutas, granos enteros, legumbres, pescado y grasas saludables- mientras se minimiza el consumo de alimentos procesados, azúcares añadidos y grasas de mala calidad.
En lugar de preguntarnos "¿cómo elevo mi HDL?", deberíamos cuestionarnos "¿cómo puedo mejorar la salud integral de mi sistema cardiovascular?". La respuesta involucra movimiento regular, manejo del estrés, sueño reparador y, sobre todo, una relación consciente con la comida donde celebremos los alimentos reales por el conjunto de beneficios que ofrecen, no por su capacidad para manipular una sola variable de laboratorio. El colesterol HDL es una pieza del rompecabezas, pero nunca deberíamos confundir una pieza con el cuadro completo.
